靠吃也能控“三高”？请收下这份饮食指南

“三高”（高血压、高血脂、高血糖）已经成为困扰很多人的健康问题。不过，你知道吗？通过合理的饮食，我们可以在一定程度上控制 “三高”。下面就为大家介绍一份控制 “三高” 的饮食指南。

一、控制盐摄入 —— 针对高血压

（一）盐与高血压的关系

盐吃多了会使血压升高。因为过多的盐会导致体内钠离子增多，引起水钠潴留，增加血容量，进而升高血压。所以，控制盐的摄入量是控制高血压的关键。

（二）建议摄入量和注意事项

高血压患者每天的盐摄入量应控制在 5 克以下，甚至更低。这意味着要少吃咸菜、腌肉、咸鱼等腌制食品，这些食物往往含盐量极高。做饭时也要少放盐，可以使用一些天然的调味料，如柠檬汁、香草等来增加食物的味道，减少对盐的依赖。

二、选择健康脂肪 —— 针对高血脂

（一）认识脂肪

脂肪分为饱和脂肪、不饱和脂肪等。饱和脂肪多存在于动物油脂中，如猪油、牛油，过量摄入会升高血脂。不饱和脂肪又分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，像橄榄油中的单不饱和脂肪、鱼油中的多不饱和脂肪对血脂有好处。

（二）饮食建议

高血脂患者要减少饱和脂肪的摄入，少吃油炸食品、动物内脏、奶油制品等。增加不饱和脂肪的摄入，比如用橄榄油代替其他食用油炒菜，每周吃 2 - 3 次富含鱼油的鱼类，如三文鱼、金枪鱼等。坚果也是不错的选择，但要注意控制量，因为坚果热量较高，每天吃一小把就可以了。

三、控制碳水化合物和选择低升糖食物 —— 针对高血糖

（一）碳水化合物对血糖的影响

碳水化合物在体内会转化为葡萄糖，影响血糖水平。一些精制谷物和添加了大量糖的食物，会使血糖快速升高。

（二）饮食指导

高血糖患者要控制碳水化合物的总量，尤其是精制米面，如白面包、白米饭等。可以用粗粮代替部分精制米面，比如吃糙米、全麦面包、燕麦片等。这些粗粮富含膳食纤维，消化吸收慢，能使血糖升高更平稳。同时，要少吃糖果、甜饮料等含糖高的食物。多吃蔬菜，大部分蔬菜含糖量低，而且富含膳食纤维、维生素和矿物质，对控制血糖有益。

四、增加膳食纤维摄入

（一）膳食纤维的好处

膳食纤维可以降低胆固醇，有助于控制血脂；还能延缓碳水化合物的吸收，稳定血糖；同时能促进肠道蠕动，预防便秘。

（二）食物来源

蔬菜、水果、全谷物、豆类都是膳食纤维的良好来源。每天保证摄入足够的蔬菜，最好有一半是绿叶蔬菜；吃水果时选择含糖量不是特别高的，如苹果、梨等；可以经常吃些红豆、绿豆等豆类食品。

五、控制食量和合理分配三餐

（一）食量控制的重要性

无论对于 “三高” 中的哪一种，吃太多都会加重身体的负担。合理控制食量可以避免热量过剩，有助于控制体重，而体重的控制对 “三高” 都有积极意义。

（二）三餐分配建议

可以遵循少食多餐的原则，早餐要吃好，保证营养丰富，比如可以有一份全麦面包、一杯牛奶、一份水果。午餐吃饱，主食、蛋白质、蔬菜都要有，如糙米饭、鱼肉、蔬菜沙拉。晚餐吃少，适量摄入碳水化合物和蛋白质，多吃蔬菜，比如吃一些红薯、豆腐和炒青菜。

总之，通过合理的饮食调整，我们可以在控制 “三高” 的道路上迈出重要的一步。但要注意，饮食调整只是控制 “三高” 的一部分，如果病情严重，还需要配合医生的治疗，按时服药，定期检查。希望大家都能重视饮食健康，让身体保持良好的状态。